abdomene corecte

Articol scris de Tudor Galoș

Spuneam despre performanțele la care am ajuns făcând antrenament cu Luiza, antrenoarea mea și on-my-own. De la 30 de abdomene după care muream am ajuns să pot să fac două mii de abdomene într-o ședință. Desigur vă întrebați: ce fumez de pot să le fac, dacă număr din cinci în cinci, dacă le număr cu hipervizorul (da, a fost un tard care m-a întrebat și acest aspect), sau vă întrebați totuși cum pot să le fac. Nu este niciun secret, nu există niciun medicament sau praf pe care să îl iau, este vorba doar despre concentrare, consecvență și dedicare. Oricare dintre noi poate să le facă. Totuși sunt câteva condiții importante.

Abdomene corecte

Este incredibil câți oameni fac abdomene incorect. Este incredibil cât de mulți antrenori recomandă aceste abdomene incorecte. Abdomenul, ca exercițiu, presupune lucrul mușchilor abdominali, care sunt de mai multe categorii și ele, și nu lucrul coloanei. Din păcate percepția când spunem „abdomen” este acel exercițiu când stai pe spate, cu picioarele întinse prinse sub o bară sau ținute de cineva, în care te ridic 90 de grade. Acest exercițiu violează efectiv coloana.

Cel mai corect și mai simplu exercițiu de abdomen este când stai pe spate, cu tălpile pe sol, mâinile sub cap sau pe burtă, și ridici pieptul, având grijă să nu îți desprinzi trunchiul de sol. Este cel mai simplu, și mai eficient.

Exerciții multiple

Sfatul principal este să faci mai multe tipuri de exerciții, nu unul singur. Dacă faci unul singur vei reuși să atingi o singură categorie de mușchi abdominali, și o vei extenua oricum.

Serii de abdomene

O serie de abdomene poate avea 20, 30, 40, 50 sau X repetări – nu știu dacă există o regulă conform căreia ai voie max X per serie. Eu le prefer pe cele de 30 și 40 de repetări. Adică 30 de repetări din exercițiul 1, 40 din exercițiul 2, 30 din exercițiul 3.

Creștere progresivă

Nu începe de mâine cu ideea că vei face imediat două mii de abdomene, dacă nu ești pregătit. Începe azi să zicem cu 100, mâine cu 150, poimâine cu 200 etc. Progres ușor. Dar asigură-te că le faci corect, că nu ridici trunchiul ci doar pieptul, că vrem să lucrăm abdomenul, n’est ce pas?

Divizarea și subdivizarea numărului de repetări

Tot aici găsiți un mod în care să divizați numărul de repetări în serii și subserii. De exemplu, cum fac eu 1200 de abdomene? Împart 1200 în patru grupe mari de câte 300 de repetări. Fiecare grupă de 300 de repetări o împart în trei serii mari de 100 de repetări. Fiecare serie mare de 100 de repetări o împart în trei exerciții: unul de 40 de repetări și două de 30 de repetări. Pe care apoi le repet de trei ori. Punctual, să vă explic cum fac cele primele 300 de repetări, sau prima grupă mare. Cum spuneam, împart grupa în trei serii mari de 100 de repetări. Fiecare serie arată la fel:

· Abdomen superior 40 de repetări.

· Oblici abdominali (cotul stâng – picior drept) 30 de repetări.

· Oblici abdominali (cot drept – picior stâng) 30 de repetări.

Deci avem o grupă de 300 de repetări. Similar, mai am alte trei grupe de 300 de repetări care acoperă abdomen superior, inferior și oblici. Momentan mă concentrez pe exerciții dificile de inferiori, că „burta” a coborât și trebuie să o „omor”.

Și totuși, 2000 de repetări? Da, este posibil. Eu am reușit să fac 2000 de repetări aplicând algoritmul precedent pentru primele 1200 de repetări, jumătate de algoritm pentru a atinge încă 600 de repetări, și două serii de 100 de repetări cu exerciții dificile, pe care le-am poreclit „bomboana de pe colivă”. Un alt algoritm la care m-am gândit este 50 de serii de 40 de repetări. Problema este să alegi mai întâi exercițiile pentru a te asigura că acoperi toate grupele de mușchi abdominali.

Cum te simți după 2000 de repetări? Foarte bine. Nu glumesc, te simți extraordinar. Eu am început să mă gândesc la 3000 de repetări. Are un impact serios asupra abdomenului dacă faci 3000 de repetări? Nu atât de mult precum credeți. Atingerea unui astfel de target este mai curând o problemă de orgoliu personal, de creștere a ego-ului și a respectului de sine. Ce contează este rezultatul: vrei să ai pătrățele pe abdomen, vrei să slăbești, vrei să te menții în formă. Eu ca să îmi ating scopul de a slăbi fac minim 600 de repetări pe mușchii abdominali inferiori, că acolo e acum burta, și 600 de repetări pe mușchii abdominali superiori, pentru a îi întreține și crește. Deci 1200 de abdomene. După 1200 de abdomene mă simt fresh, mai pot face alte exerciții, mai pot alerga și mai pot și lucra.